Una de las mayores excusas para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, pero cada vez hay más estudios que demuestran que mantenerse en forma lleva mucho menos tiempo del que la mayoría de la gente cree y puede hacerse fácilmente en una hora de almuerzo (incluida la ducha).
La clave está en hacer más ejercicio, no más.
Muchos grupos sanitarios nos han metido en la cabeza que tenemos que hacer 30 minutos o más de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, con un total de 150 minutos como mínimo. Pero según las Directrices de Actividad Física publicadas por los Institutos Nacionales de la Salud, 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad pueden reducir significativamente el riesgo de cardiopatías, accidentes
cerebrovasculares, hipertensión, diabetes y depresión. Eso son sólo 15 minutos al día, cinco días a la semana.
Si no te van los 15 minutos, puedes conseguir las mismas mejoras haciendo 10 intervalos cortos de 60 segundos. Según investigadores de la Universidad McMaster de Hamilton (Ontario), los hombres jóvenes que realizaron un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), consistente en 30 segundos de esfuerzo total al 100% de su frecuencia cardiaca máxima, experimentaron mejoras similares en los músculos de las piernas que los que realizaron varias sesiones de una hora de ciclismo constante, y dedicaron un 90% más de tiempo al ejercicio.
A continuación, los investigadores desarrollaron una versión modificada del HIIT, que puede resultar más práctica para muchas personas, ya que entrenar al 100% de la frecuencia cardiaca máxima es duro. Consiste en intervalos de un minuto al 90 por ciento de la frecuencia máxima (no deberías poder hablar cuando entrenas tan duro). Esto puede hacerse pedaleando rápido en una bicicleta estática o esprintando durante un minuto. Luego descansa un minuto. Repítelo 10 veces hasta un total de 20 minutos. Cuando sujetos que no estaban en forma realizaron esta rutina, también experimentaron mejoras significativas en su salud y forma física.
Si eres más de gimnasio, estás de suerte. Muchos gimnasios ofrecen entrenamientos «exprés» basados en este concepto de intervalos de alta intensidad.
Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento exprés, sigue estos consejos:
- Obtén la autorización de tu médico para realizar un entrenamiento de alta intensidad.
- Calienta durante dos o tres minutos y haz un calentamiento al final del entrenamiento.
- Lleva un pulsómetro para asegurarte de que alcanzas el 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima (la frecuencia cardiaca máxima es aproximadamente 220 menos tu edad).
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