¿Te gustaría ser una de esas mujeres en forma que siempre van a la clase de gimnasia de moda, van en bici al trabajo todos los días y practican senderismo los fines de semana? Pues sí. Sólo tienes que armarte de valor para alejarte de la cinta de correr y ampliar tus horizontes con una nueva actividad.
Psicológicamente, hacer algo divertido y diferente mejora tu estado de ánimo, mientras que hacer el mismo entrenamiento de siempre puede hundirte mentalmente, explica el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana.
Otra razón para diversificarse: «Hacer lo mismo una y otra vez pasa factura al cuerpo», dice Comana. «Con el tiempo, el uso excesivo puede causar microtraumatismos y provocar lesiones». Estos siete ejercicios pueden parecer intimidantes, pero en realidad son entrenamientos divertidos que queman muchas calorías y grasa a la vez que requieren concentración mental. Así que enfréntate a tus miedos de fitness y desafíate a probar uno de estos ejercicios hoy.
1. Kickboxing
Prepárate para un combate de kung fu a tope. Incluso si tu último intento en una clase coreografiada de fitness fue un fracaso, con paciencia y práctica, el kickboxing (tanto si optas por la variedad de gimnasia con baile como por una sesión de boxeo que realmente implique llevar guantes) es un entrenamiento a prueba de aburrimiento que quema entre 700 y 1.000 calorías por hora, ayuda a agudizar tu cerebro y proporciona una escultura muscular incorporada. Y cualquiera puede hacerlo: «En nuestro gimnasio practican desde adolescentes hasta adultos de mediana edad», dice Chad George, de PKG Training Center LA.
Cómo atreverse: «Es como subirse a una montaña rusa por primera vez: hay que respirar hondo e intentarlo», dice George. Otra forma de entrar en calor para una clase: Practica el salto de cuerda para trabajar la coordinación, sugiere George. Si todavía estás nerviosa para la primera clase, recluta a un amigo para que te acompañe, recomienda Alyssa Simon, una corredora intermitente que probó el boxeo por primera vez hace casi 2 años y quedó enganchada.
2. Bicicleta
Eso de no olvidar nunca cómo se monta en bici. A un 60% de los adultos les gusta la idea de desplazarse sobre dos ruedas, pero temen el tráfico. Sin embargo, los defensores del ciclismo sostienen que los beneficios para la salud de salir del coche y respirar aire puro superan con creces los riesgos.
Cómo atreverse: Recuerde que el 40% de nuestros desplazamientos en Estados Unidos son de menos de 3 km, unos 10 minutos en bicicleta. Busca al menos un trayecto semanal en coche -por ejemplo, a la tienda, al parque, al restaurante o a casa de un amigo- y cámbialo por un paseo en bici. Olvídate de la lycra, las bicicletas de carretera de lujo y los pedales de clip; en su lugar, busca un amigo experto en bici que vaya vestido con ropa normal y esté dispuesto a enseñarte a montar en una robusta bicicleta vertical, dice Mia Birk, autora de Joyride: Pedaleando hacia un planeta más sano. Muchas ciudades disponen de mapas ciclistas, y algunos incluso están codificados por nivel de dificultad, así que úsalos para elegir una ruta que no te estrese, que tenga un paisaje bonito o un destino divertido (como una heladería) y que no supere los 8 km.
3. Entrenamiento con kettlebell
No te dejes intimidar por una pequeña bola de hierro. Utilizadas por primera vez por los culturistas rusos en el siglo XVIII, estas pesas (que se parecen un poco a balas de cañón con asas) pueden parecer algo reservado a los superfísicos. Pero te estarías perdiendo mucho. «Parece bastante aterrador, pero no se necesita una gran capacidad atlética», dice Sarah Lurie, autora de Kettlebells for Dummies. «He entrenado a ancianos, obesos y personas que nunca habían hecho ejercicio, y ven resultados en tan sólo una semana». Los resultados rápidos, incluida la pérdida de peso y la escultura muscular, son un sello distintivo del entrenamiento con kettlebells, que según investigadores de la Universidad de Wisconsin quema más de 20 calorías por minuto, el equivalente a correr una milla de 6 minutos.
Cómo afrontarlo: Lo mejor que puedes hacer es gastar en una o dos sesiones con un instructor cualificado (busca las letras RKC, por Russian Kettlebell Challenge certified), dice Lurie. De lo contrario, busque un DVD de entrenamiento con muchas instrucciones -Lurie tiene varios- para empezar. Y si va a comprar su propio kettlebell, vaya más grande de lo que piensa, aconseja Lurie: Quince libras es un buen punto de partida para la mayoría de las mujeres. Si escatimas en tamaño, acabarás usando sólo los brazos o las piernas y no conseguirás el entrenamiento de cuerpo completo que las kettlebells son capaces de hacer.
4. Flexiones
Muévete, hombre de uniforme. Contrariamente a la creencia popular, las flexiones (las «de verdad», las que se hacen con las manos y los pies) no son sólo para hombres, y son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer el cuerpo de la cabeza a los pies y evitar la flacidez asociada a la edad. Y es que, aunque los brazos hagan la mayor parte del trabajo, el resto de los músculos se encargan de estabilizar el cuerpo.
Cómo conseguirlo: Todo es cuestión de progresión. No cogerías una mancuerna de 9 kilos para tu primer entrenamiento con pesas, y lo mismo ocurre con un ejercicio de peso corporal exigente como las flexiones. Entonces, ¿cómo aligeras la carga? Aumentando la inclinación. De pie frente a unas escaleras, coloca las manos a varios peldaños de la parte inferior y, a continuación, lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo se encuentre en la clásica posición de flexión. La inclinación desplaza parte del peso hacia las piernas, de modo que los brazos no levantan tanto peso al doblar y estirar los codos. Haz tantas flexiones como puedas de esta forma, aunque sólo sean un par al principio, y continúa con ese número cada dos días durante una semana. Cuando estés preparado, añade una o dos repeticiones más, y cuando puedas hacer 10 flexiones, desciende un peldaño (puede que tengas que reducir las repeticiones al principio). Sigue con el ciclo hasta que llegues al suelo.
5. Escalada
Dirígete a las colinas -o a la pared, según el caso-. «Claro que la escalada en roca tiene más peligros inherentes que el golf o el tenis, pero con la instrucción y la orientación adecuadas, la escalada es más segura que el trayecto en coche por la autopista para llegar hasta allí», dice Brittany Griffith, escaladora de Black Diamond Equipment en Salt Lake City, Utah. Y tampoco hace falta ser superfuerte para hacerlo. La escalada es, en gran medida, una cuestión de técnica, no de cuántas flexiones puedes hacer.
Atrévete: Empieza en una instalación de escalada cubierta: con la creciente popularidad de este deporte, encontrarás rocódromos en muchos YMCA, gimnasios e incluso universidades. Para empezar, limítate a las rutas para principiantes, dice Griffith. «El error de novato número uno es subirse a una vía demasiado difícil. Ganarás más escalando mucho en un terreno más fácil que matándote a trabajar en una secuencia demasiado dura.»
6. Yoga
Que no te asusten las licras y los cánticos «om». Los estudios demuestran que el yoga puede ayudarte a aliviar el estrés, a sentirte bien con tu cuerpo y a frenar el exceso de comida. Pero si la sola idea de ir a clase te hace morderte las uñas, maldecir tus michelines y zambullirte en una pinta de Ben and Jerry’s, está claro que te estás perdiendo algo.
Cómo afrontarlo: «Incluso yo me asusto si voy a una clase avanzada con todos esos superyogis», dice Kristin McGee, una instructora de yoga muy solicitada en Nueva York y creadora de DVD de yoga, incluido su último, Yoga Tone. Si los cánticos de una clase le incomodan, pruebe con otra, dice. Si te cohíben los espejos, busca un estudio sin ellos. Y si te ves envuelta en comparaciones con otras mujeres de la clase, concéntrate en tu respiración para reajustar tu mente. O ni siquiera vayas a clase: haz yoga en casa a través de un sitio web como emglivefitness.com, donde puedes «asistir» a clases en directo o a la carta online por 5 dólares la sesión.
7. Entrenamiento en suspensión TRX
¿Quieres un entrenamiento en el que todo sea pasar el rato? Como un gimnasio para adultos, el TRX® Suspension Trainer® original se compone de correas de nylon de calidad industrial que aprovechan tu propio peso corporal para cientos de ejercicios. Pero al igual que la vieja prueba de confianza de cerrar los ojos y caer de espaldas en los brazos de otra persona, se necesita mucha confianza en tu propia fuerza y equilibrio para, por ejemplo, ponerte en posición de plancha suspendida para completar una flexión atómica. Sin embargo, cualquiera puede hacerlo con las instrucciones adecuadas, incluso las mujeres embarazadas, dice Lisa Witzlib, instructora del curso TRX, entrenadora y propietaria de Witzlib Fitness Studio en Atlanta, Georgia. Y la inestabilidad de estar suspendido significa que muchos más músculos se activan al hacer un press de pecho en un TRX que si lo estuviera haciendo en un banco con un conjunto de mancuernas. ¿Cuál es el resultado? Una mayor quema de calorías.
Más información: http://www.foxnews.com/health/2012/01/05/7-scary-exercises-for-women/#ixzz1lzrxgwr5
