Alyse Levine, asesora de nutrición de LIVESTRONG, compartió con ‘GMA’ los mejores superalimentos para mujeres.
Levine tiene un máster y es dietista titulada.
Según ella, las mujeres de 20 años necesitan mantener la energía durante todo el día. Las mujeres de 30 necesitan mantenerse mentalmente alerta en el trabajo durante todo el día. A medida que envejecemos, necesitamos obtener más valor nutritivo de las calorías que consumimos. Estos superalimentos, cargados de nutrientes, pueden ayudar a las mujeres a vivir una vida larga, sana y plena.
Mujeres de 20 a 30 años:
Los garbanzos verdes son como los garbanzos normales, pero se cosechan antes. Son más ricos en proteínas y fibra y se pueden comer crudos o tostados. Seguramente las encontrarás en los mercados de agricultores.
Estas judías son muy ricas en ácido fólico, con la friolera del 40 por ciento de su valor diario en una porción de 3,5 onzas. Las mujeres de entre 20 y 30 años están más o menos en edad fértil. El ácido fólico es esencial para evitar defectos de nacimiento, incluso antes del embarazo. Debes asegurarte de que tienes suficiente en tu organismo.
Además, el ácido fólico ayuda a prevenir defectos espinales y cerebrales en los niños mientras el feto se está desarrollando en las primeras semanas de embarazo.
Se venden entre marzo y mayo, y se pueden conseguir crudas o tostadas de vendedores ambulantes, o crudas en la mayoría de las tiendas de comestibles. Una ración de 3,5 onzas tiene además 140 calorías, 9 gramos de fibra, 8 gramos de proteínas y un 15% de hierro.
Las mujeres premenopáusicas tienen el doble de necesidades de hierro que cualquier otra mujer u hombre. Un cuarto de taza de pipas de calabaza contiene algo más del 25 por ciento de tus necesidades diarias.
La col rizada es un superalimento cargado de calcio, además de vitaminas y otros nutrientes (como todas las verduras de hoja verde oscura). Las mujeres siguen acumulando su masa ósea máxima entre los 20 y los 30 años, y el calcio es el componente clave. Todavía es posible acumular reservas entre los 20 y los 30 años. Fortalecer los huesos a una edad temprana ayuda a prevenir la osteoporosis y permite una mayor movilidad en etapas posteriores de la vida.
Además de calcio, las verduras de hoja verde oscuro contienen vitaminas A, C y K, folato (la forma natural del folato), hierro, fibra y las vitaminas liposolubles A, K, D y E . Son verdaderas fuentes de nutrientes.
Quizá piense en los pescados grasos para obtener omega 3, pero las semillas de chía o la verdolaga -una planta de hoja verde- también son una buena fuente. Proceden de distintas fuentes vegetales y son importantes para las mujeres de entre 30 y 40 años, ya que ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas. Reducen los triglicéridos y aumentan el HDL (colesterol «bueno»). Otra ventaja: las semillas de chía se convierten en mascotas de chía.
Las mujeres, especialmente las mayores de 40 años, cuyos perfiles lipídicos muestran una elevada proporción de triglicéridos respecto al HDL, tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los suplementos de aceite de pescado ricos en omega-3 cumplen una doble función en la protección del corazón y los vasos sanguíneos, ya que reducen los niveles de triglicéridos y, al mismo tiempo, aumentan las HDL.
Además de las fuentes más conocidas de omega 3 -pescados grasos, semillas de lino y nueces-, puede añadir semillas de chía o verdolaga, ambos alimentos nutritivos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3.
Las coles de Bruselas tienen más vitamina C que cualquier otra verdura. Una taza tiene más del 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. También contribuyen a la producción de colágeno, lo que puede ayudar a atenuar la aparición de arrugas y líneas de expresión. Las coles de Bruselas son también una gran fuente de fibra, ácido fólico y el poderoso fitonutriente llamado sulforafano.
Comer pistachos puede reducir los efectos del estrés y disminuir la tensión arterial. Las mujeres de entre 30 y 40 años gestionan una casa y una carrera profesional, y los pistachos pueden reducir el estrés. Además, puedes obtener más frutos secos de una sola ración. Una onza contiene 49 nueces. Así que puedes comer más.
Los pistachos, un fruto seco que a menudo se pasa por alto, serán un superalimento en 2011. Ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol malo, además de aumentar los antioxidantes en la sangre, que se asocian a la reducción del colesterol malo oxidado (una ración de 1,5 onzas al día).
El negro es el nuevo negro; los alimentos negros son cada vez más populares. Están cargados de antioxidantes, y no se pueden obtener antioxidantes de los suplementos, sólo de los alimentos. Rico en vitamina E, hay cientos de estudios que avalan los beneficios de este potente antioxidante para reducir el riesgo de cardiopatías, una preocupación para muchas mujeres posmenopáusicas. Las cardiopatías son la primera causa de muerte entre las mujeres mayores de 65 años.
¿Alguien quiere una magdalena de chocolate con teff?
Están disponibles todo el año en forma deshidratada, congelada y en zumo. Ayudan a desinflamar las articulaciones y a reducir los síntomas de la artritis. Las cerezas no sólo tienen un sabor delicioso, sino que están repletas de potentes antioxidantes que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas y aliviar el dolor de la artritis. También tienen melatonina, que puede ayudar a las mujeres a conciliar el sueño con más facilidad (un problema habitual en las que atraviesan la menopausia).
Las cerezas también ayudan a combatir los efectos nocivos de sustancias químicas, contaminantes y moléculas llamadas radicales libres, que pueden contribuir al envejecimiento y a ciertas enfermedades (cardiopatías, cáncer y artritis). Si eres una mujer de 50 años, incorporar las cerezas a tu rutina no sólo te ayudará a reducir la inflamación de músculos y articulaciones, sino que puede ayudarte a controlar los dolores y molestias propios del envejecimiento.
El teff es un cereal integral genial. Un cuarto de taza de teff tiene seis gramos de fibra, por lo que te ayuda a sentirte más satisfecho. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de diabetes, cardiopatías y algunos tipos de cáncer. También hace que te sientas más saciada, por lo que puede ayudarte a controlar el peso, sobre todo en la menopausia.
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