Consumir cantidades adecuadas de calcio cada día es sin duda una de sus prioridades, justo después de limpiar la nevera y organizar el cajón de los calcetines. Pero, además de fortalecer los huesos, el calcio puede ayudar al corazón e incluso a la cintura, y hay muchas formas sencillas de introducirlo en la dieta y obtener sus beneficios. Ojalá ordenar el cajón de los calcetines fuera tan sencillo.
Todo sobre el calcio
Qué es: Es el mineral más abundante en el organismo; las mujeres contienen aproximadamente un kilo y medio. El 99% se encuentra en los huesos y los dientes; el
resto reside en los músculos, los tejidos y los fluidos corporales. En la naturaleza, el calcio es la sustancia calcárea que se encuentra en las rocas, como el mármol.
Su función: La función más conocida del calcio es la de fortalecedor de los huesos, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y que afecta a unos 8 millones de mujeres en Estados Unidos, y la osteopenia, precursora de la osteoporosis. Pero sus beneficios, menos conocidos, son igual de importantes. «Lo utilizan todas las células y tejidos del cuerpo», afirma el Dr. Robert Heaney, profesor de medicina de la Universidad Creighton de Omaha. Por ejemplo, ayuda a contraer los músculos, incluidos los que usamos conscientemente (como los bíceps) y los que usamos inconscientemente (como el corazón). Algunas investigaciones han demostrado que consumir calcio también ayuda al corazón y a la cintura. Un estudio realizado en 2008 en la Escuela de Salud Pública de Harvard demostró que consumir suficiente calcio puede estar asociado a un menor riesgo de hipertensión en mujeres adultas. Y los investigadores de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, descubrieron que las personas que obtienen su dosis diaria recomendada de calcio a través de los productos lácteos pueden quemar grasa más rápido que las personas que no lo hacen. Es más, un nuevo estudio de los Institutos Nacionales de la Salud sugiere que los adultos con una ingesta adecuada de calcio pueden tener un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Cuánto necesita: De 1.000 a 1.200 miligramos al día para los adultos. Las mujeres embarazadas sólo necesitan 1.000 miligramos, porque su organismo es más eficiente en la absorción del calcio. A medida que se envejece, el organismo es menos capaz de absorber este mineral. Por eso, a partir de los 51 años o en la menopausia, hay que tomar un mínimo de 1.200 miligramos. (Nota: Aunque 2.500 miligramos al día se considera la cantidad máxima, el organismo excreta el calcio que no puede utilizar. Sin embargo, demasiado puede poner a prueba los riñones).
Cuánto tomar: Probablemente no lo suficiente. Alrededor del 75% de las mujeres estadounidenses no cubren sus necesidades diarias. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., la mujer media de 20 años o más consume 858 miligramos al día.
Los mejores lugares para encontrarla: Los productos lácteos. Una taza de leche descremada contiene 302 miligramos, y una taza de yogur desnatado, entre 245 y 415. Si no consumes muchos lácteos, otros alimentos pueden ayudarte. Tres onzas de sardinas enlatadas (con espinas) en aceite contienen 324 miligramos, una taza de col rizada cocida
94 miligramos y una taza de brécol crudo 42 miligramos. En la práctica, si tomas una taza de leche descremada sobre los cereales en el desayuno, una taza de yogur desnatado como tentempié, una ensalada de espinacas en el almuerzo, una taza de brécol cocido en la cena y media taza de helado desnatado de postre, cumples tus necesidades diarias.
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